5 tips för att bygga muskler snabbt!

Du kan inte förvänta dig att se ut som Schwarzenegger efter en veckas träning på gymmet. Men om du gör en insats och gör saker rätt kan du räkna med att lägga på dig så mycket som 250 gram ren muskelmassa på så lite som en vecka.

Så vad är hemligheten för att gå från späd till lite mer muskulös snabbt?

Om du följer de 5 tipsen nedan är sannolikheten stor att din muskelmassa ökar.

Varför bli större och starkare?

Det finns många bra anledningar till att öka kroppens muskelmassa. Den givna fördelen är att du blir starkare, du får ökad förbränning, och inte minst den härliga fördelen av en stramare kropp.

En bra muskulatur ökar bentätheten, hjälper dig att hålla vikten och minskar risken för skador på lederna. Därmed är muskler inte bara viktiga för att se vältränad ut, men också för din benbyggnad. Muskler fungerar dessutom som en motor som förbränner kalorier, även när du är i vila.

Läs också: 6 tips för att öka din förbränning

För varje kilo muskler du bygger, kan du förvänta att förbränna omkring 50 extra kalorier om dagen.

Var realistisk

Att vara realistisk innebär att inte sikta så mycket högre än ett halvt kilo muskelmassa per vecka. Faktorer som påverkar din muskeltillväxt inkluderar:

• Ålder
• Gener
• Träningsfrekvens och återhämtning efter träning
• Träningsintensitet
• Din erfarenhet med styrketräning
• Intag av kolhydrater och proteiner
• Det totala kaloriintaget
• Hormoner (testosteron, växthormon, insulin og IGF-1 är hormoner som främjar muskelväxt.)

Så hur går du tillväga när du vill öka din muskelmassa på en vecka?

1. Få i dig tillräckligt med kalorier

För att musklerna ska få växa sig större och starkare, är det avgörande att du tillför kroppen tillräckligt med kalorier, så att kroppen inte får ett kaloriunderskott.

Låt oss säga att målet är 227 gram muskeltillväxt under den första veckan. Men om du äter FÖR mycket kommer de extra kalorierna att lägga sig på kroppen som fett. En allmän rekommendation för att lyckas är att öka ditt dagliga kaloriintag med 250 till 500 extra kalorier.

2. Ät BÅDE proteiner och kolhydrater

Om du önskar att bygga muskler, bör du inte utesluta kolhydrater. Speciellt inte om du tränar på hög intensitet. Kolhydrater är viktigt efter ett träningspass för att återuppbygga glykogenlager i muskler och lever.

Och inte minst är det viktigt att du får i dig tillräckligt med proteiner. Proteiner är viktigt för växt och reparation av muskler.

Enligt norska Olympiatoppen innebär det att ditt behov av hög uthållighetsträning blir 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Om du tränar mycket styrka kan du ha behov för så mycket som 1,5-1,8 gram protein per dag.

Fördela proteinintaget utöver dagen. Det är lätt att bli vilseledd att äta stora mängder protein på en gång. Men om du vill bygga muskler bör du fördela ditt proteinintag utöver dagen.

Läs också: Så blir du av med ölmagen

Optimalt, enligt studier, bör du äta cirka 20 gram protein var 3-4 timme efter ett träningspass. Dessutom kan det löna sig att äta extra mycket protein innan läggdags, för att undvika nedbrytning under natten.

3. Ät ren mat 90 % av tiden

Om du verkligen önskar att se resultat, bör du ha som mål att 90 % av ditt matintag består av ren mat:

Det vill säga matvaror som är så nära sin naturliga form som möjligt. Hela djuret, hela grönsaker, hela kornet osv.

Exempel på hel mat är kött, fisk, fågel, ägg, grönsaker, baljväxter, frukt, ris och havre.

4. Sov tillräckligt varje natt

Cirka 7 till 9 timmars kvalitetssömn varje natt är avgörande för att öka muskelmassan. Det mesta av muskeltillväxt och reparation sker nämligen medan du sover.

Det som händer när du gör muskelövningar som tyngdlyftning, är att det blir små revor i musklerna till följd av mekanisk dragning och belastning.

Dessa celler och vävnader i musklerna repareras under sömnen, något som är viktigt för att dina muskler ska bli starkare.

Det finns också ett samband mellan din testosteronnivå och sömn. Och testosteron är, som vi såg, ett viktigt hormon som stimulerar muskeltillväxt.

Den högsta nivån av testosteronproduktion sker under REM-sömn. I en studie fann man att 8 dagar med endast 5,5 timmar eller mindre sömn varje natt, resulterade i en minskning av testosteron.

Faktiskt så mycket som 10-15 % i snitt. Orsaken var att deltagarna i studien inte sov tillräckligt länge.

5. Fokusera på stora muskelgrupper

För att få ut så mycket som möjligt av styrketräningen bör du sikta på att träna med extra tunga vikter (90 % till 100 % av max), få ​​repetitioner, långa pauser och relativt explosiva rörelser.

Så kallade flerledsövningar täcker flera muskler på en gång, och ger dig maximal utdelning på stora delar av muskelmassan samtidigt.

ÖVERKROPP

Bröst: Exempel på bra övningar är platt bänkpress som tränar den stora bröstmuskeln (pectoralis). Som isoleringsövning kan du välja flyes, som även aktiverar den övre delen av bröstmuskeln.

Rygg: Bra övningar för att träna ryggen inkluderar pull-ups, chin-ups och pull-downs. Som isoleringsövning är framåtlutad eller sittande rodd effektiva övningar.

Axlar/Deltamuskel: En särskilt effektiv övning är den sneda hantelpressen. Du kan även köra sidolyft, antingen med manualer eller kabel.

BENEN

Bra övningar för starkare ben, är knäböj, benpress i maskin, marklyft och utfall med skivstång.

Sammanfattningsvis

Om du vill bygga muskler är det viktigt att låta din kropp återhämta sig väl mellan träningspassen. Som vi har sett gör du detta genom att få tillräckligt med sömn, ta bra pauser mellan träningspassen och äta tillräckligt och ordentligt.

Ett kosttillskott som 4HIM TestoBalance kan också hjälpa din kropp att fylla på med viktiga näringsämnen.

2 tabletter dagligen 4HIM TestoBalance förser kroppen med zink, som bidrar till att upprätthålla normala testosteronnivåer i blodet, samt magnesium och vitamin B6, som bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar till normal energiomsättning, normal muskelfunktion och normal psykologisk funktion.