Hur man får mer energi: Din blixtguide till överskott

Är du trött och sliten nästan hela tiden, utan att du egentligen förstår varför? Här får du tipsen som kommer ge dig överskottet som andra kommer irritera sig på.

Om din vardag består av fulla kaffekoppar, högt tempo, kroniska gäspningar och mycket stress, är du långt ifrån ensam.

I det yttersta talar vi om utbrändhet, ett tillstånd som drabbar 25 % av svenskarna någon gång under livet. Men för de flesta av oss är det inte SÅ allvarligt, utan tvärtom bara en känsla av brist på energi.

I denna artikeln visar vi dig vad du kan göra för att få tillbaka energin. Det behövs inte ofta att man behöver göra många justeringar i livet.

1. Stress – en folkfiende

Vi hör ofta att vi måste andas med magen, men det är lättare sagt än gjort när det regnar från alla håll samtidigt.

Enligt forskning publicerad i Journal of the American Medical Association, beror så många som 80 % av alla läkarbesök på stressrelaterade problem. Vi kan lugnt konstatera att stress är vår största fiende till folket när det kommer till att ta slut på energi.

Kroniskt förhöjda stressnivåer tvingar dina binjurar att arbeta på högvarv. Resultatet är höga halter av stresshormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin.

hvordan få mer energi stress

Det är samma hormoner som utsöndras när man upplever en farlig situation, och kroppen går då in i ett tillstånd som kallas ”fight or flight”. Kroppen reagerar alltså på samma sätt som om du hade ett argt lejon efter dig.

LÖSNING:

Försök att kontrollera din stress med enkla andningsövningar som stänger av det sympatiska (fight or flight) nervsystemet. Du kan prova meditation, lugn yoga, massage. Dessutom bör både qigong och tai chi vara effektiva för att öka energi och välbefinnande

Bara 5-10 minuter av någon av dessa övningar kan lugna din hjärna och hjälpa din kropp att hantera stress.

2. Gör en plan

En vanlig orsak till ihållande trötthet och låg energi är helt enkelt att man tar på sig mer än man orkar. Det kan vara ett jobb, men det kan också vara familje- eller andra sociala förpliktelser.

Siffror från Avonova visar att det särskilt är tidspress som gör att vi känner oss stressade på jobbet.

Hela 42 % uppger för lite tid, 36 % klagar på resursbrist, medan 26 % tycker att effektivitetskraven är utmanande.

LÖSNING:

Försök att få en överblick över hela dagen. Gör en plan och prioritera vad som är dagens viktigaste uppgifter. På så sätt får du sorterade uppgifter efter ”viktigt” och ”mindre viktigt”.

Var inte rädd för att be om extra hjälp, om det är på jobbet eller privat, om det behövs.

3. Var aktiv 

Studier visar att du sover bättre efter träning. Under dagen bör du därför försöka få in fysisk aktivitet för att bland annat öka dopaminnivåerna i hjärnan.

  • Regelbunden fysisk aktivitet stärker muskulaturen och ökar uthålligheten.
  • Träning tillför oxygen och näringsämnen till cellerna och hjälper det kardiovaskulära systemet till att fungera mer effektivt. Och när hjärt- och lungkapaciteten stärks, har du mer energi under dagen. 
  • Aerob träning gör att kroppen utsöndrar endorfiner. Dessa kemikalier hjälper oss att hålla oss vakna. Se bara till att inte träna 1-2 timmar innan läggdags, då kan du ha svårt för att somna.

LÖSNING:

Ta fram joggingskorna och gör något du tycker är roligt!

4. Få tillräckligt med sömn 

Om du sover dåligt är dte inte konstigt att du känner dig både trött och energilös på dagen. En god sömnkvalitet är viktigt för vår hälsa. Skapa bra sömnrutiner, så att du får mer energi och överskott i vardagen.

LÖSNING:

  • Se till att du tränar regelbundet (se föregående punkt!)
  • Gå upp från sängen om du blir liggandes sömnlös i mer än 20 minuter
  • Undvik att sova på dagtid (om du absolut BEHÖVER ha en powernap, se till att den inte blir längre än 20 minuter)
  • Lös eventuella problem och bekymringar i god tid innan du lägger dig

5. Mat som ger dig energi

Mat har den effekten på oss att vi både kan bli väldigt trötta, eller helt enkelt få MER energi. Ta en titt på vad du äter under veckan och se om du äter mycket tung mat som är svårsmält.

LÖSNING:

Både ditt blodsocker och dina energinivåer gynnas av livsmedel med lågt glykemiskt index (GI), det vill säga kolhydrater som långsamt tas upp av din kropp. Motsatsen är ljus baguette, öl, pommes frites, våfflor, kokt potatis, popcorn och choklad, som alla är exempel på mat med HÖGT GI.

Generellt kan man säga att mat som innehåller mycket kolhydrater bör undvikas, samtidigt som du bör äta mer protein.

Se till att få i dig matvaror med LÅGT glykemiskt index:

  • grönsaker
  • frukt och bär
  • fullkornsprodukter
  • baljväxter som linser och bönor

6. Spela i samma lag med kaffet!

Vi har lärt oss att ta till kaffekoppen när vi är trötta. Koffein har en stimulerande effekt och för många upplevs kaffe som uppiggande. Du känner dig mer vaken och koncentrerad.

kaffe få mer energi

Men det är faktiskt möjligt att få i sig för mycket koffein, och det kan inte bara gå utöver sömnen (speciellt om du dricker efter klockan 14.00). Men den kan också ha helt motsatt effekt:

För mycket koffein i kroppen kan öka pulsen, blodtrycket och för vissa leda till trötthet. En anledning till detta kan vara att du är uttorkad.

LÖSNING:

Enligt EFSAs (European Food Safety Authority) rapport kan du dricka fyra koppar kaffe, eller runt 6,7 till 8 dl filterkaffe varje dag med gott samvete. Du är inom det om du tar 400 mg koffein dagligen.

7. Få i dig tllräckligt med vatten

Kroppen består av 50 till 75 procent vatten. Kroppen behöver alltså kontinuerligt påfyllning av vatten genom dagen för att ersätta vätskebrist från lungor, hud, urin och avföring. 

För lite vatten kan göra att du blir uttorkad. Resultatet är minskat blodflöde under åren och mindre syre och näringsämnen till muskler och andra organ.

Det är väldigt vanligt att bli både sliten, få huvudvärk och känna sig trött.

LÖSNING:

Vatten är den bästa törstsläckaren. Rekommenderat intag för vuxna är två till två och en halv liter vätska om dagen.

8. Fyll på med bra näringsämnen

Dagligt intag av T8 tillför kroppen med zink som bidrar till att upprätthålla normala testosteronnivåer i blodet samt magnesium och vitamin B6 som bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar till normal energiomsättning, normal muskelfunktion, och till normal psykologisk funktion. Terminalia chebula kan bidra till att upprätthålla en stark libido.

Källor: