Vitamin B6

Vitamin B6 är ett essentiellt näringsämne som är viktigt för både din fysiska och psykiska hälsa. Men hur ser man till att man får i sig tillräckligt av detta vitamin? Och vad händer om du inte får i dig tillräckligt?

I den här artikeln förklarar vi allt du behöver veta!

Vad är vitamin B6?

B6 (även känt som pyridoxin) är ett vattenlösligt vitamin som är viktigt för immunförsvaret, nervsystemet och för att kroppen ska kunna omvandla maten du äter till energi.

Det finns 8 olika B-vitaminer som din kropp behöver, och B6 är en av dem.

Läs artikeln om B-vitaminer här

Alla B-vitaminer har det gemensamt att de hjälper enzymerna i vår kropp.

Detta gäller även vitamin B6, som är ett hjälpenzym för de enzymer som sätter samman proteinets byggstenar (aminosyror). Detta är nödvändigt för att kroppen ska kunna växa och underhålla sig själv.

Vitamin B6 är egentligen en term för tre olika föreningar: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. Dessa tre föreningar är kemiskt besläktade och verkar fungera på samma sätt i kroppen.

Om du läser ingrediensförteckningen i kosttillskott kommer B6 ofta att anges som "pyridoxinhydroklorid".

Vad är vitamin B6 bra för?

Vitamin B6 har många funktioner i kroppen. Det är inblandat i mer än 150 kemiska reaktioner och bidrar till att du har energi att röra dig, att din hjärna kan fungera och att ditt hjärta kan slå.

Du använder vitamin B6 för att omvandla maten (i form av protein, kolhydrater och fett) du äter till byggstenar och bränsle för din kropp.

Faktum är att kroppen använder stora mängder B6 för att metabolisera protein. Därför behöver du vanligtvis mer av detta näringsämne om du äter en proteinrik kost.

B6 spelar också en viktig roll i immun- och nervsystemet.

Dessutom behöver du B6 för att bilda röda blodkroppar och reglera hormoner i kroppen, bland annat.

Här är några av de dokumenterade funktioner som vitamin B6 bidrar till:

• Normal energiomsättning
• Nervsystemets normala funktion
• Normal psykologisk funktion
• Immunsystemets normala funktion
• Normal bildning av röda blodkroppar
• Minskar trötthet och utmattning
• Reglering av hormonell aktivitet
• Normal syntes av cystein
• Normal metabolism av homocystein, protein och glykogen

// Visste du att...

Även om vitamin B6 upptäcktes 1932 lär sig vetenskapen fortfarande nya saker om dess funktioner och effekter. Till exempel genomförs vetenskapliga studier om vitaminets effekt på graviditetsillamående och humörsvängningar vid PMS.

Hur får man i sig vitamin B6?

Din kropp kan inte producera vitaminer och mineraler på egen hand. Detta gäller även vitamin B6. Det är därför du måste få i dig det utifrån. Du får i dig det genom maten du äter och kanske genom att komplettera med ett kosttillskott.

B6 är ett vattenlösligt vitamin. Det innebär att det bara i begränsad utsträckning kan "lagras" för senare användning i kroppen.

Därför måste du fylla på ditt dagliga intag.

Lyckligtvis är detta mycket enkelt.

Livsmedel med B6

B6 finns i nästan alla livsmedel, både animaliska och växtbaserade. Därför är det lätt att få i sig tillräckligt av detta näringsämne utan någon särskild ansträngning - så länge du äter en någorlunda hälsosam och varierad kost.

Vissa människor riskerar dock att få brist på B6. Du kan läsa mer om detta längre ner i den här artikeln.

Bra källor till vitamin B6 är fisk, skaldjur, kött, lever, fullkornsprodukter och stärkelserika grönsaker som potatis.

Men du kan också få i dig B6 från ägg, mejeriprodukter, baljväxter som linser och kikärtor. linser och kikärtor, frukt (utom citrusfrukter) och grönsaker som bananer, avokado, squash, vitlök m.m. banan, avokado, squash, vitlök och gröna bönor.

Här kan du se exempel på livsmedel som alla innehåller bra mängder vitamin B6:

Livsmedel

Innehåll av vitamin B6 per 100 g

• Kräftor: 2,1 mg
• Pistaschmandlar, torrostade med salt: 1,2 mg
• Vitlök: 1,2 mg
• Tonfisk: 1,0 mg
• Nötköttslever: 1,0 mg
• Lax, vild från Atlanten: 0,9 mg
• Frukostflingor med kli: 0,9 mg
• Flingor av hirs: 0,7 mg
• Ankbröst: 0,7 mg
• Solrosfrön: 0,6 mg
• Linser: 0,5 mg
• Kycklingbröst: 0,5 mg
• Brunt ris: 0,4 mg
• Ägg: 0,1 mg
• Ost 30+: 0,09 mg

Det är bra att känna till att B6-vitamin är känsligt för ljus, värme och frysning. Det innebär att det mesta av vitaminet bryts ned om det steks, bakas, kokas, fryses eller utsätts för ljus.

B6 i animaliska livsmedel är känsligast. B6 i vegetabiliska livsmedel är mindre känsligt.

Kosttillskott med B6

Vitamin B6 kan också tas som ett kosttillskott. Den vanligaste formen är som piller eller kapslar.

Om du kompletterar din kost med ett multivitaminpiller kommer det vanligtvis att innehålla B6.

Observera: Kosttillskott kan inte ersätta en hälsosam och varierad kost.

Hur tar man B6 som kosttillskott?

B6 är ett vattenlösligt vitamin, så det spelar egentligen ingen roll om du tar det i samband med en måltid eller inte - drick bara ett glas vatten. För vissa människor kan det dock vara bäst att magen inte är tom när de tar vitaminer.

Om du behöver ta en större mängd B6 (eller andra vattenlösliga vitaminer) är det en bra idé att sprida ut intaget över hela dagen - i stället för att ta hela dosen på en gång - om det är praktiskt möjligt. Detta ger ett bättre upptag.

För att bevara vitaminernas hållbarhet och kvalitet är det bäst att förvara tabletterna på en sval plats i rumstemperatur och i en lufttät, försluten behållare.

Kom ihåg att om du tar medicin bör du tala med din läkare för att se till att B6 inte interagerar med din medicin. Du kan också hitta information om enskilda ingredienser och deras interaktion med läkemedel genom att söka i den svenska livsmedelsverkets databas.

Hur mycket B6-vitamin ska jag ta?

Hur mycket vitamin B6 vi behöver få i oss dagligen varierar med bland annat ålder och kön. Livsmedelsverket rekommenderar följande dagligt intag av vitamin B6:

Grupp/Ålder

Rekommenderat intag per dag

Spädbarn 7-11 månader: 0,4 milligram

Barn 1-3 år: 0,6 milligram

Barn 4-6 år: 0,7 milligram

Barn 7-10 år: 1 milligram

Kvinnor 11-14 år: 1,3 milligram

Kvinnor 15-17 år: 1,5 milligram

Kvinnor över 18 år: 1,6 milligram

Gravida: 1,9 milligram

Ammande: 1,7 milligram

Män 11-14 år: 1,5 milligram

Män 15-70 år: 1,8 milligram

Män > 70 år: 1,7 milligram

Kan man få i sig för lite vitamin B6?

Ja, det kan man. Men eftersom det är lätt att tillgodose sitt B6-behov genom kosten är brist vanligtvis inte ett problem bland friska människor i Sverige.

Vem kan dra nytta av ett B6-tillskott?

Även om B6-brist är sällsynt kan vissa personer ha nytta av att öka mängden B6 i kosten eller komplettera med ett kosttillskott.

Ditt behov av B6 beror på hur mycket protein du äter, eftersom B6 används för att metabolisera näringsämnen från maten. Därför är behovet av detta vitamin faktiskt mycket individuellt.

Under perioder då kroppen utsätts för stress och hårt arbete ökar också behovet av vitamin B6.

Personer med vissa typer av hälsoproblem kan behöva ett extra tillskott eftersom upptaget av B6 från tarmen är försämrat. Vissa mediciner kan också öka behovet.

Dessutom har kvinnor som är gravida eller ammar ett något ökat behov av detta vitamin eftersom det spelar en roll för fostrets utveckling. Hälso- och sjukvårdspersonal kan ge dig råd om huruvida tillskott är fördelaktigt för dig och i vilken dos.

Typiska orsaker till B6-brist

• Hälsoproblem, stress och hårt arbete
• För lite och för ensidig kost (t.ex. Ätstörningar, strikt bantning och hos äldre personer som är kräsna)
• Kost som innehåller mycket protein
• Överkonsumtion av alkohol
• Långvarig användning av vissa mediciner

Om du har brist på B6 kommer du vanligtvis också att ha brist på andra B-vitaminer, särskilt B12 och B9 (folsyra). En behandling kommer därför vanligtvis att inkludera tillskott av alla vitaminer i B-komplexet.

Typiska symtom på B6-brist

En lindrig brist orsakar vanligtvis inga symtom. En allvarlig eller långvarig brist kan dock yttra sig på följande sätt

• Förändringar i huden, t.ex. torr, kliande och fjällande hud.
• Anemi, som t.ex. Känsla av blekhet och svaghet, lätt yrsel eller sprickor i mungiporna.
• Trötthet och minskad energi.
• Kramper, liknande den typ av konvulsioner som ses vid epileptiska anfall.
• Humörsvängningar: depression, irritabilitet, förvirring.

Symtomen ovan kan ha olika orsaker och behöver inte nödvändigtvis bero på B6-brist.

Om du är orolig för B6-vitaminbrist eller upplever symtom som tyder på det är det alltid en bra idé att kontakta en läkare eller näringsfysiolog för en specifik mätning och bedömning.

Kan man få i sig för mycket B6-vitamin?

Ja, det kan man. Men risken är mycket liten.

Alla B-vitaminer och C-vitamin är vattenlösliga. Det innebär att överskott utsöndras i urinen när du kissar. Därför är det sällsynt att människor "överdoserar" vitamin B6.

Om du bara får i dig B6 via maten är det väldigt svårt att få i sig för mycket.

Om du tar ett kosttillskott bör du följa doseringsanvisningarna på förpackningen. Var uppmärksam på den totala mängden om du tar mer än ett tillskott åt gången.

Biverkningar av överdosering

Överdosering är mycket sällsynt. Stora mängder B6 under en längre tid kan dock orsaka symtom som försämrad samordning av rörelser och nedsatt känsel i armar och ben.

Symtomen avtar vanligtvis efter att den höga dosen har stoppats.

Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, har satt en övre gräns för intag av vitamin B6 till 12 milligram per dag för vuxna.