8 dokumenterade tips för att få bättre självförtroende

En bra självbild innebär att vara nöjd med sig själv precis som man är. Men tyvärr är det inte alla som har en bra självkänsla. Vi visar dig några enkla men forskningsbaserade tips för att komma upp på hästen igen!

Du kan till exempel öva på att prata, släppa jämförelsetankar – och som vi kommer att se kan ett underskattat parfymtips komma till din räddning en dålig dag. Lyckligtvis finns det ett antal tips och tekniker för att du ska få det bättre med dig själv.

Men låt oss först skilja på självförtroende, självkänsla och det som kallas självbild. Här talar vi om termer som används omväxlande:

Självförtroende, självkänsla och självbild

Du kan till exempel ha utmärkt tilltro till dina egna förmågor på fotbollsplanen, men så saknar du helt självförtroende när det kommer till att bjuda ut drömkvinnan på dejt.

  • Därmed definerar vi SJÄLVFÖRTROENDE som din bedömning av din egen prestation inom ett område. Högt självförtroende är dessutom nära kopplat till motivation. Har du självförtroende på fotbollsplanen brukar motivationen vara extra stark för att få laget till toppen. 
  • SJÄLVKÄNSLA handlar däremot om den grundläggande erfarenhet man har av sitt eget värde. En god självkänsla gör att du känner en inre trygghet. En person med låg självkänsla kommer ofta att ranka sig själv som sämre än andra människor. 

Självkänsla är alltså relaterat till att vara, medans självförtroende handlar om att göra

  • En persons SJÄLVBILD visar som regel till summan av ditt självförtroende och din självkänsla. Alltså den uppfattningen du har av dig själv. Självbilden innebär alltså dina förmågor, ditt värde och din plats i denna värld och i samband med andra människor. 

Du KAN stärka din självbild. Och i den här artikeln ger vi dig den magiska formeln. Efter att ha läst hela vägen ner är vårt mål att du ska veta exakt vad som behövs för att jobba på din självkänsla och självförtroende. 

8 dokumenterade tips för bättre självförtroende

Det är mycket troligt att du har bättre självförtroende inom vissa områden, medan det är sämre inom andra områden. Därför ger vi dig nedan ÅTTA forskningsbaserade tips för att öka din totala självkänsla till det bättre. 

Dessa tips kan låta så enkla i all sin enkelhet att du tror att de inte hjälper. Men även om formeln är enkel visar studier att de är supereffektiva. Så lägg din inre kritiker åt sidan och gå vidare. Vi pratar trots allt om ditt självförtroende. 

1. Sluta omedelbart att jämföra dig med andra

Det allra första du behöver sluta med, är att jämföra dig med andra. Du har kanske en vän som tar bättre bilder än dig och som har långt flera följare på Instagram än vad du har. Det kan vara att din kompis tjänar mer än dig och har en fetare bil. 

Enligt social jämförelseteori är det naturligt att jämföra. Vi hör ofta om att falla i jämförelsefällan. Men den här fällan är som ett troll som bara växer ju mer du jämför dig med, och din självkänsla blir lidande av det. 

Det första du behöver göra är att bli medveten om detta. Nedan ska vi se vad forskningen säger om att jämföra oss med andra.

Slutt å sammenligne deg med andre
SAMMA FISK? Det är alltför lätt att jämföra sig med andra

Studie om att jämföra

En studie från 2018 publicerad i Personality and Individual Differences visar att det är direkta sammanhang mellan att jämföra sig med andra och vad du känner om dig själv.  

Forskarna visade till att ur jämförelsefällan växer det avundsjuka. Och desto starkere avundsjuka som deltagarna kände på, desto värre fick de med sig själv.

Slutsatsen blev att människor som snabbare blev avundsjuka, oftare fick handskas med svängande självförtroende. Detta gjorde deras egenvärde skört och sårbart för yttre utmaningar.

Förresten kommer ”envy” (avundsjuka) från det latinska ordet invidia, som betyder ’non-sight’. Det är kopplat från Dantes gudomliga komedi. I komedin fick Dante arbeta under kappor av bly, medan ögonlocken var sydda med blytråd. Vi hänvisar därför till det faktum att avund uppstår från eller leder till en form av blindhet.

Råd till dig som jämför dig 

  1. Det första du behöver göra är att bli medveten om att du håller på att jämföra dig med andra. STOPP omedelbart.
  2. Påminn dig själv om att detta inte är till hjälp, utan tvärtom skadligt för din självkänsla. Kom ihåg att alla har sitt race att följa, och att livet inte är en tävling. 
  3. Om du känner dig avundsjuk på andras liv kan det vara bra att påminna dig själv om dina egna styrkor och framgångar. Anteckna gärna dessa segrar i en tacksamhetsdagbok. Ta fram den i svaga stunder. 
  4. Du har garanterat styrkor som andra inte har!

2. Omge dig själv med positiva människor

Fundera lite på hur dina vänner får dig att känna. Lyfter de dig, eller känner du att de drar ner dig? Du kommer förmodligen fram till att vissa kan ha en mer negativ effekt på dig än andra. Vissa har lätt att döma, medans andra i större grad accepterar dig så som du är.

Människor som du har i ditt liv påverkar i hög grad dina tankar och attityd mot dig själv. Ofta i större utsträckning än vad man själv är medveten om. Bli medveten om hur andra får dig att känna:

Om du hela tiden mår dåligt efter att ha umgåtts med en viss person kan det vara dags att minska den tiden med den personen.

Omge dig med människor som tycker om dig och som vill det bästa för dig. Positiva människor bygger upp ditt självförtroende. Enligt studier hänger också ett bra självförtroende och en positiv attityd samman.

PS: Tänk samtidigt på vilken inverkan du själv har på dina vänner 🙂  

Positive mennesker
UPPMUNTRANDE: En bra vän accepterar dig som du är och ger dig bra energi

3. Var snäll mot dig själv

Du kanske har försökt följa detta råd flera gånger med varierande framgång. Så låt oss ta en närmare titt på vad det egentligen betyder. Vi pratar om att ha självmedkänsla för sig själv.

Det betyder att du ska behandla dig själv med vänlighet när du gör fel, misslyckas eller upplever motgångar. Klarar du detta (ja, vi vet att det inte alltid är lika lätt), då kommer du att upptäcka att du blir mer stabil och robust känslomässigt. Det blir lättare för dig att navigera i svåra känslor. Och du kommer att få en bättre relation inte bara till dig själv, utan även med andra. 

En hög grad av självmedkänsla kopplas till shälvförtroende bland annat i denna studien från 2015

Nästa gång du befinner dig i en svår situation, erkänn att det bara är en del av att vara människa att misslyckas eller känna sig ofullkomlig. 

4. Spraya dig med god doft

Det här är vårt överlägset enklaste tips för att snabbt öka ditt självförtroende: Hitta din favoritparfym!

Att få en god doft kan enligt forskning göra underverk för hur du mår. En studie publisert i Journal of Cosmetic Sciences visade att män fick mer självförtroende och samtidigt kände sig mer attraktiva. Faktiskt så till den grad att detta extra självförtroende blev märkbart för omgivningen.

Det är alltså inte lukten i sig som gör att andra uppmärksammar dig extra mycket, utan det extra självförtroende som du visar till följd av parfymen eller deodoranten.

Dessutom kan du träna på att ha medkänsla för dig själv. Detta kan du bland annat träna på genom att tänka på hur du pratar med dig själv.

5. Öva på positivt självprat

Det är lätt att bli sin egen största fiende. De flesta människor kommer att kunna skriva under på att de sällan talar lika positiva ord till sig själva, som de gör till en vän de värderar högt. 

Men negativt självprat begränsar dig och är allt annat än fördelaktigt för din självkänsla, som är den du vill öka.

 «Detta klarar jag inte»

 «Ingen tycker om mig ändå»

 «Ingen mening att ens försöka»

Om du känner igen dig i negativt självprat ska du veta att de flesta ägnar sig åt sådant hamrande på sig själva ibland. Problemet uppstår när det blir för mycket av det.

Positivt selvsnakk
Säg samma sak till dig själv som till en god vän

Om du däremot talar i långt mer positiva ord till dig själv stärker du din självmedkänsla, kämpar mot trollet som försöker stjäla ditt självförtroende – och du kommer att märka att du i större utsträckning klarar utmaningar som kommer din väg.

  • Nästa gång du sitter i ett krävande möte på jobbet och tror att du inte har något att säga, påminn dig själv om att du ägnar dig åt negativt självprat. Skaka av dig dem och fundera på hur du istället kan öva på en mer positiv attityd
  • Istället för att säga ”Jag klarar inte av det här”, byt ut den negativa tanken mot ”Detta ska jag prova”. Istället för att tänka ”Jag gör aldrig något rätt” kan du påminna dig själv om ”Jag kan göra bättre nästa gång” eller ”Då har jag i alla fall lärt mig något”. 
  • Var dock noga med att inte överdriva det. Då tror du knappt vad du säger till dig själv. Var realistisk. Byt ut de mest extrema formerna av självprat med mer neutrala ord. Istället för att ”hata att tala offentligt” kan du begränsa dig till att säga ”tycker inte om att tala offentligt”. Du kommer oftast tro bättre på dig själv då, än om du hade sagt att jag ”älskar att prata offentligt”. Du kommer att bli förvånad över hur mycket det här sättet att utöva självprat kan göra för din självkänsla.

Och när vi pratar, till exempel rädsla för att tala offentligt. Lär dig att möta rädslan!

6. Möt dina egna rädslor

Vi känner alla till situationer som kan skapa rädsla eller ångest i oss. Men som vi vet är det bästa sättet att bekämpa rädsla, är att möta rädslan ansikte mot ansikte.

Det är dessutom väldigt bra för ditt självförtroende. 

Träna dig själv att möta situationer som du undviker till följd av bristande självförtroende. Ger tanken på att hålla en presentation på ditt jobb dina darrande knän, försök i alla fall. Se det som ett experiment för att öka ditt självförtroende, och se vad som händer.

Tänk också på att lite rädsla bara hjälper till att vässa din prestation. Att känna rädsla och ångest kan bara vara hälsosamt och gör att man i många sammanhang presterar bättre.

Du kommer märka att ditt självförtroende ökar när du upptäcker att det inte gick så fel som du trodde. Och för varje gång du övar, desto mer kommer ditt självförtroende öka. 

Møt din egen frykt

Det är viktigt att understryka att FÖR mycket självförtroende inte heller är bra. Det kan få dig att ta risker som kan utsätta dig för faror.

Kom också ihåg att kroppen kräver tillsyn för att du ska må bra med dig själv.

7. Ge kroppen extra uppmärksamhet

Att ta hand om kroppen handlar helt enkelt om att visa egenvård för sig själv. Träning är bra för både kropp och själ, och resultatet är att du kommer att känna dig mer självsäker.

Men om du ALDRIG har tränat eller ägnat mycket uppmärksamhet åt din kost, kommer det att döda ditt självförtroende om du börjar för hårt på ditt nya projekt. Så börja smått. Och kom ihåg detta med positivt självprat. 

  • KOST: När du fyller på med näringsrik mat, känner du dig naturligt friskare och piggare, vilket ger dig en bra känsla. Hitta en plan som fungerar för dig om du behöver gå ner i vikt. Det finns otaliga dieter där ute, men alla är inte lämpliga för alla. Prova dig fram, och du kommer se att ditt självförtroende ökar när du når ditt viktmål. 
  • TRÄNING: Många studier visar att fysisk träning är bra för självförtroendet. En studie från 2016 publicerad i Neuropsychiatric Disease and Treatment visar till exempel att regelbunden träning var bra för deltagarnas kroppsbild. Och en bättre kroppsuppfattning skapar i sin tur mer självförtroende. 
  • MEDITATION: Allt fler kastar sig på den tysta vågen. Att arbeta med avslappning är på många sätt bra för hur du mår. För många är resultatet av meditation mindre negativt självprat och större acceptans för vem du är. Meditation kan allt bidra till att stärka ditt självförtroende genom att ge dig lugn och kontroll över tankar som härjar.
  • SÖMN: Inte minst är det viktigt att få tillräckligt med sömn. Sömnen påverkar våra känslor, vilket i sin tur är viktigt för hur vi känner för oss själva. En god natts sömn gör dig mer robust, ger optimism och självförtroende!

8. Ta vara på mannen i dig med T8

Du har säkert en eller flera gånger jämfört dig med män som verkar ha det där lilla extra. Kanske är det något med energinivån och kraften de utstrålar. Det kan i sammanhanget vara självklart att ge kroppen lager med testosteron.

En hälsosam testosteronnivå är kopplat till maskulina egenskaper som muskelmassa och styrka, djup stämma, hårväxt och sexlust

Testosteron är mannens viktigaste könshormon. Men visste du att nivåerna kan sjunka efter 40 års ålder?

Det finns flera saker du kan göra för att behålla goda testosteronnivåer. Du kan bland annat äta testovänlig mat:

Även om det tyvärr inte finns något mirakelmedel för god självkänsla, finns det kosttillskott som kan hjälpa till att bibehålla normala testosteronnivåer.

Två kapslar T8 innehåller bland annat zink, som bidrar till att upprätthålla normala testosteronnivåer i blodet, och till normal fruktbarhet och reproduktionsförmåga. Magnesium och vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar till normal energiomsättning, normal muskelfunktion, och till normal psykologisk funktion. Terminalia chebula kan bidra till att upprätthålla en stark libido.

Allt som är viktig för mannens självförtroende.