8 dokumenterade tips för att få bättre självförtroende

En bra självbild innebär att vara nöjd med sig själv precis som man är. Men bra självkänsla är dessvärre inte alla förunnat. Vi visar dig några enkla, men forskningsbaserade tips för att komma upp på hästen igen!

Du kan till exempel träna på att prata om dig själv, släppa jämförelsetankar – och som vi kommer se kan ett underskattat parfymtrick komma till undsättning under en dålig dag. Lyckligtvis finns det ett antal tips och tekniker som hjälper dig att må bättre i dig själv.

Men låt oss först skilja på självförtroende, självkänsla och det som kallas självbild. Här pratar vi om termer som används om vartannat:

Självförtroende, självkänsla och självbild

Du kan till exempel ha en stark tilltro till dina egna förmågor på fotbollsplanen, men så saknar du helt självförtroende när det kommer till att bjuda ut drömkvinnan på dejt.

Därmed definierar vi SJÄLVFÖRTROENDE som din värdering av egna prestationer inom ett område. Hög självkänsla är också nära kopplat till motivation. Har du självförtroende på fotbollsplanen brukar motivationen vara extra stark för att få laget till toppen.

SJÄLVKÄNSLA å andra sidan handlar om den grundläggande uppfattningen du har av ditt eget värde. En bra självkänsla innebär att du känner en inre trygghet. En person med låg självkänsla kommer ofta att bedöma sig själv som sämre än andra människor.

Självkänsla hänger därmed samman med att vara, medan självkänsla handlar om att göra.

En persons SJÄLVBILD syftar vanligtvis på den kombinerade summan av din självkänsla och din självkänsla. Med andra ord den uppfattning du har av dig själv. Självbild omfattar alltså dina förmågor, ditt värde och din plats i världen och i relation till andra människor.

Du KAN stärka din självbild. Och i den här artikeln ger vi dig den magiska formeln. Efter att ha läst hela vägen ner är vårt mål att du ska veta exakt vad som krävs för att jobba på självkänslan och ditt självförtroende.

8 dokumenterade tips för bättre självförtroende

Det är högst troligt att du har bättre självkänsla inom vissa områden, medan det är sämre inom andra områden. Nedan ger vi dig därför ÅTTA forskningsbaserade tips för att öka din totala självkänsla.

Dessa tips kan i all sin enkelhet låta så simpla att du tror att de inte hjälper. Men även om formlerna är simpla visar studier att de är supereffektiva. Så lägg din inre kritiker åt sidan, och lyssna på oss. Det är trots allt ditt självförtroende vi pratar om.

1. Sluta omedelbart att jämföra dig med andra

Det allra första du måste sluta med, är att jämföra dig själv med andra. Du kanske har en vän som tar bättre bilder än dig och har betydligt fler följare på Instagram än vad du har. Det kan vara så att din vän tjänar mer än dig och har en fetare bil.

Enligt social jämförelseteori är det naturligt att jämföra. Vi hör ofta om att falla i jämförelsefällan. Men denna fälla är som ett troll som bara växer ju fler människor du jämför dig med, och din självkänsla blir lidande.

Det första du behöver göra är att bli medveten om detta. Trollet, som vi vet, skyr ljuset. Så låt oss se vad forskningen säger om att jämföra oss. 

SAMMA FISK? Det är alltför lätt att jämföra sig med andra.

Studie om att jämföra

En studie från 2018 publicerad i Personality and Individual Differences visar att det finns ett direkt samband mellan att jämföra sig med andra och hur man känner för sig själv.

Forskarna visade att avund växer ur jämförelsefällan. Och ju starkare avundsjuka deltagarna kände, desto sämre mådde de av sig själva.

Slutsatsen blev att personer som tenderar att känna avund, oftare hade en sviktande självkänsla. Detta gjorde deras egenvärde skört och sårbart för yttre utmaningar.

Förresten härstammar ”envy” (avundsjuka) från det latinska ordet invidia, som betyder ’non-sight’. Det är kopplat från Dantes gudomliga komedi. I komedin var Dante tvungen att arbeta under kappor av bly, medan hans ögonlock syddes igen med blytråd. Vi syftar därför på avundsjuka som uppstår från eller leder till en form av blindhet.

Råd till dig som jämför dig

  • Det första du behöver göra är att bli medveten om att du jämför dig med andra. SLUTA omedelbart.
  • Påminn dig själv om att detta inte hjälper, utan snarare skadar din självkänsla. Kom ihåg att alla har sin egen väg att gå och att livet inte är en tävling.
  • Om du känner dig avundsjuk på andra människors liv kan det vara bra att påminna sig själv om sina egna styrkor och segrar. Anteckna gärna dessa framgångar i en tacksamhetsdagbok. Ta fram den under svaga ögonblick.
  • Du har definitivt styrkor som andra inte har!

2. Omge dig av positiva människor

Tänk på hur dina vänner får dig att må. Lyfter de upp dig, eller känner du att de drar ner dig? Du kommer förmodligen att upptäcka att vissa kan ha en mer negativ effekt på dig än andra. Somliga har lätt att döma, medan andra i större utsträckning accepterar dig som du är.

Människorna du har i ditt liv påverkar i högsta grad dina tankar och din inställning om dig själv. Ofta i större utsträckning än man själv inser. Bli medveten om hur andra får dig att känna.

Om du fortsätter att må dåligt efter att ha umgåtts med en viss person kan det vara dags att dra ner på tiden med dem.

Omge dig av människor som älskar dig och vill det bästa för dig. Positiva människor bygger ditt självförtroende. Enligt studier har också god självkänsla och en positiv attityd ett tydligt samband.

PS: Tänk samtidigt på vilken inverkan du själv har på dina vänner 🙂

 UPPMANING: En god vän accepterar dig som du är och ger dig bra energi.

3. Var snäll mot dig själv

Du kanske har försökt följa detta råd flera gånger med varierande framgång. Så låt oss ta en närmare titt på vad det faktiskt betyder. Vi pratar om att ha självmedkänsla för sig själv.

Det innebär att behandla sig själv med vänlighet när du gör misstag, misslyckas eller upplever motgångar. Om du kan göra detta (ja, vi vet att det inte alltid är lätt), kommer du att upptäcka att du blir mer stabil och robust känslomässigt. Det blir lättare för dig att navigera i svåra känslor. Och du kommer inte bara få en bättre relation till dig själv, utan till andra också. 

Självmedkänsla kopplas till självförtroende, bland annat i denna studie från 2015.

Nästa gång du hamnar i en svår situation, tänk på att felande och en känsla av otillräcklighet tidvis är en naturlig del av att vara människa.

4. Spraya dig själv med en god doft

Det här är vårt överlägset enklaste tips för att snabbt öka ditt självförtroende: hitta din favoritparfym!

Att sätta på en god doft kan enligt forskning göra underverk för hur du mår. En studie publicerad i Journal of Cosmetic Sciences visade att män fick ökat självförtroende och samtidigt kände sig mer attraktiva. Så mycket faktiskt att detta extra självförtroende blev märkbart för omgivningen.

Det är alltså inte doften i sig som gör att andra lägger märke till dig, utan det extra självförtroende du visar till följd av parfymen eller deon.

Dessutom kan du träna på att ha medkänsla för dig själv. Detta kan du bland annat träna på genom att tänka på hur du pratar med dig själv.

5. Öva positivt självsnack

Det är lätt att bli sin egen värsta fiende. De flesta människor kommer att kunna skriva under på att de sällan talar i samma positiva ordalag till sig själva som de gör till en vän de värdesätter.

Men negativt självsnack begränsar dig och är allt annat än bra för din självkänsla, som du istället vill höja.

”Jag klarar inte av det här”

”Ingen gillar mig ändå”

”Ingen idé att ens försöka”

Om du känner igen dig i negativt självsnack ska du veta att de flesta ägnar sig åt slå ner sig själva då och då. Problemet uppstår när det blir för mycket av det.

Säg samma sak till dig själv som du skulle säga till en god vän

Om du talar i mer positiva ordalag till dig själv stärker du däremot din självmedkänsla, kämpar mot trollet som försöker stjäla ditt självförtroende – och kommer att märka att du i större utsträckning klarar av utmaningar som kommer i din väg.

  • Nästa gång du sitter i ett krävande möte på jobbet och tror att du inte har något att säga, påminn dig själv om att du ägnar dig åt negativt självsnack. Skaka av dig tankarna och fundera istället på hur du kan öva på en mer positiv attityd.
  • Istället för att säga ”jag klarar inte av det här”, ersätt den negativa tanken med ”jag ska prova det här”. Istället för att tänka ”jag gör aldrig något rätt” kan du påminna dig själv om att”jag kan göra det bättre nästa gång” eller att ”jag åtminstone har lärt mig något”.
  • Var däremot noga med att inte överdriva det positiva. Då tror du knappt själv på vad du säger. Var realistisk. Byt ut de mest extrema formerna av självsnack till mer neutrala ord. Istället för att säga att du ”hatar att tala inför publik”, kan du begränsa dig till att säga ”gillar inte att tala inför publik”. Du kommer oftast att tro på dig själv bättre då, än om du hade sagt att jag ”älskar att prata offentligt”. Du kommer att bli förvånad över hur mycket det här sättet att öva självsnack kan göra för ditt självförtroende.

Och när vi talar, till exempel rädsla för att tala offentligt. Lär dig att möta din rädsla!

6. Möta din egen rädsla

Vi har alla varit i situationer som kan skapa rädsla eller oro hos oss. Men som vi vet bekämpar du rädslan bäst genom att möta den ansikte mot ansikte.

Det är också väldigt hälsosamt för din självkänsla.

Träna dig själv på att möta situationer som du undviker till följd av bristande självförtroende. Om tanken på att hålla en presentation på ditt jobb ger dig skakiga knän, prova det ändå. Se det som ett experiment för att öka ditt självförtroende och se vad som händer.

Kom också ihåg att lite rädsla bara hjälper till att skärpa din prestation. Att känna rädsla och ångest kan därför bara vara hälsosamt och gör att man i många sammanhang presterar bättre.

Du kommer märka att ditt självförtroende ökar när du upptäcker att det inte blev så fel som du trodde. Och varje gång du övar, desto mer kommer ditt självförtroende att öka.

Det är viktigt att understryka att FÖR mycket självförtroende inte är något bra heller. Det kan få dig att ta risker där du utsätter dig för faror.

Kom också ihåg att kroppen behöver omsorg för att du ska må bra med dig själv.

7. Ge din kropp extra uppmärksamhet

Att ta hand om sin kropp handlar helt enkelt om att ta hand om sig själv. Träning är bra för både kropp och själ, och resultatet är att du kommer att känna dig mer självsäker.

Men om du ALDRIG har tränat eller ägnat din kost mycket uppmärksamhet, kommer du att döda ditt självförtroende om du börjar för hårt med ditt nya projekt. Så börja smått. Och kom ihåg det där med positivt självsnack.

KOST: När du fyller på med näringsrik mat kommer du naturligt att känna dig friskare och mer energisk, vilket ger dig en bra känsla. Hitta en plan som passar dig om du behöver gå ner i vikt. Det finns otaligt många dieter där ute, men alla är inte rätt för alla. Ge det ett försök så kommer du se ditt självförtroende öka när du når ditt viktmål.

TRÄNING: Många studier visar att fysisk träning är bra för självkänslan. En studie från 2016 publicerad i Neuropsychiatric Disease and Treatment visar till exempel att regelbunden träning var bra för deltagarnas kroppsuppfattning. Och bättre kroppsuppfattning skapar i sin tur bättre självförtroende.

MEDITATION: Fler och fler hoppar på den tysta vågen. Att arbeta med avslappning är på många sätt bra för hur du mår. För många är resultatet av meditation mindre negativt självsnack och större acceptans för vem du är. Generellt sett kan meditation hjälpa till att stärka ditt självförtroende genom att ge dig lugn och kontroll över tankar som härjar i dig.

SÖMN: Framför allt är det viktigt att få tillräckligt med sömn. Sömnen påverkar våra känslor, vilket i sin tur är viktigt för hur vi känner för oss själva. En god natts sömn gör dig mer robust, ger optimism och självförtroende!

8. Ta hand om mannen i dig med T8

Du har säkert jämfört dig, en eller flera gånger, med män som verkar ha det där lilla extra. Kanske är det något med energinivån och kraften de utstrålar. I sammanhanget kan det vara självklart att återställa kroppens nivå av testosteron.

En hälsosam testosteronnivå är kopplad till maskulina egenskaper som muskelmassa och styrka, mörk röst, hårväxt och sexlust.

Testosteron är mannens viktigaste könshormon. Men visste du att nivåerna kan sjunka redan när du fyllt 40 år?

Det finns flera saker du kan göra för att säkerställa bra testosteronnivåer. Du kan bland annat äta testovänlig mat:

Även om det tyvärr inte finns något mirakelmedel för bättre självkänsla, finns det näringstillskott som kan hjälpa till att bibehålla normala testosteronnivåer.

Två T8-kapslar innehåller bland annat zink, som bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet, samt till normal fertilitet och reproduktionsförmåga. Magnesium och vitamin B6 hjälper till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar till normal energiomsättning, normal muskelfunktion och till normal psykologisk funktion. Terminalia chebula kan hjälpa till att upprätthålla en stark libido.

Allt som är viktigt för en mans självförtroende.